Tư Vấn

TDEE là gì? Cách tính TDEE để giảm cân, giảm mỡ cơ thể chính xác cho vận động viên

Nếu bạn là một vận động viên thể dục hoặc một người quan tâm đến vẻ ngoài của mình, chắc chắn bạn đã từng nghe đến các khái niệm như calo. TDEE, BMR hoặc BMI. Việc tính toán các chỉ số này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mức tiêu hao năng lượng của cơ thể, từ đó bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để đạt được mục tiêu về cân nặng và ngoại hình. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn TDEE là gì và cách tính TDEE giảm cân chuẩn xác cho người tập gym.

TDEE là gì?

TDEE (viết tắt của Total Daily Energy Expenditure) là chỉ số calo cho biết tổng năng lượng cơ thể tiêu thụ mỗi ngày. Cụ thể hơn, đó là tổng năng lượng một người sử dụng trong 24 giờ mỗi ngày, bao gồm tất cả các hoạt động ăn uống, học tập, làm việc, tập luyện.

Đây là mức tiêu hao năng lượng thực tế của bạn và phụ thuộc nhiều vào độ tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn, yếu tố quan trọng là vận động / tập luyện.

Ý nghĩa của TDEE

TDEE là chỉ số quan trọng cho những ai quan tâm đến hình thể và muốn thay đổi ngoại hình như tăng, giảm hay duy trì cân nặng.

Hai người cùng độ tuổi, chiều cao, cân nặng, giới tính nhưng có nghề nghiệp khác nhau và sở thích tập luyện khác nhau thì mức độ tập luyện khác nhau để xác định chỉ số TDEE.

TDEE cho thấy những người lao động hoặc vận động viên đốt cháy nhiều calo hơn và có chỉ số TDEE cao hơn. Những người ít hoạt động thể chất, chẳng hạn như nhân viên văn phòng không yêu cầu hoạt động thể chất, người cao tuổi và những người không tập thể dục thường xuyên, có điểm TDEE thấp hơn.

TDEE cho bạn biết bạn nên ăn bao nhiêu calo cho mục đích tăng, giảm hoặc duy trì cân nặng. Ví dụ, để tăng cân bạn phải ăn nhiều hơn để có nhiều năng lượng, và ngược lại để giảm cân bạn phải ăn ít hơn.

Ý nghĩa của TDEE

Cách tính TDEE

Tổng số calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày được tính theo công thức:

TDEE = BMR x rẻ

Ở đó:

  • TDEE: Tổng lượng calo cơ thể bạn cần mỗi ngày.
  • BMR: Số calo tối thiểu cơ thể cần mỗi ngày là calo nền, tức là năng lượng ngay cả khi cơ thể bạn không làm gì, nhưng về cơ bản tất cả các cơ quan vẫn hoạt động để duy trì các hoạt động sống cơ bản của chúng.
  • R: Chỉ số calo phản ánh mức độ vận động, tập luyện thể dục thể thao hàng ngày của bạn.

Cách tính TDEE

Về cách tính BMR

BMR: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì sự sống (bắt đầu từ những hoạt động đơn giản nhất như hít thở). Có một số cách tính BMR, bạn có thể tham khảo công thức tính BMR sau:

  • Đối với nam: BMR = (13.397 x N) + (4.799 x C) – (5.677 x T) + 88.362
  • Đối với nữ: BMR = (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T) + 447.593

Trong đó N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là tuổi của bạn.

Cách tính BMR

Về cách tính R trong TDEE

  • Người ít vận động (thường là người cao tuổi, nhân viên văn phòng): R = 1,2
  • Tập thể dục nhẹ (những người tập thể dục 1-3 lần mỗi tuần): R = 1,375
  • Tập thể dục vừa phải (tích cực hàng ngày, 3-5 buổi tập mỗi tuần): R = 1,55
  • Người hoạt động thể chất (lao động thể lực, thường xuyên vận động, tập thể dục, thể thao 6 – 7 lần / tuần): R = 1,725
  • Những người tập thể dục rất nặng (lao động phổ thông, vận động viên tập thể dục hai lần một ngày): R = 1,9

Vì vậy, khi xác định chỉ số R và BMR, bạn đang tính chỉ số TDEE của cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số TDEE được tính theo công thức có phần sai lệch chứ không thể chính xác 100%.

Để tính TDEE, bạn cần theo dõi cân nặng của mình và so sánh với một con số được tính toán. Nếu bạn ăn đủ calo với TDEE và giảm cân, hãy thêm 100-200 calo được điều chỉnh theo công thức tính TDEE của bạn. Ngược lại, nếu bạn thấy tăng cân, hãy trừ 100 đến 200 calo cho TDEE ước tính của bạn. Dần dần cho bạn chỉ số TDEE chính xác cho cơ thể.

Làm thế nào để tính TDEE để giảm cân?

Lượng calo tiêu thụ để duy trì cân nặng = lượng calo đốt cháy. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể, và nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể.

Hiện nay rất nhiều người quan tâm đến cách tính chỉ số TDEE để giảm mỡ, giảm cân. Tất cả những gì bạn cần làm là biết TDEE của mình và điều chỉnh chế độ ăn sao cho tổng lượng calo trong thức ăn thấp hơn mức TDEE của bạn.

Tính toán calo để giảm cân Theo các nhà dinh dưỡng, các chuyên gia dinh dưỡng xác định rằng nếu bạn ăn ít hơn 3500 calo so với nhu cầu của cơ thể, cơ thể bạn sẽ giảm 0,5 kg. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm 0,5 kg trong một tuần, chia nó cho 3500 calo trong 7 ngày tương đương với việc cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Chúng ta không nên cắt giảm quá nhiều calo mỗi ngày để sức khỏe ổn định.

Xác định chính xác TDEE của bạn có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Máy tính TDEE trực tuyến

Với phương pháp tính toán này, bạn chỉ cần nhập các chỉ số như chiều cao, tuổi, cân nặng và mức độ tập thể dục và công cụ sẽ tự động tính TDEE của bạn.

Xem máy tính TDEE trực tuyến của chúng tôi: http://www.thehinh.com/tool/TDEE/tinh-tdee.html

>> xem:

  • Bạn ăn yến mạch để tăng hay giảm cân?
  • Nước ép cần tây giảm cân có thực sự hiệu quả không?
  • Cách mọi người đếm calo trong thực phẩm để giảm cân
  • Chế độ ăn kiêng DAS là gì? Phương pháp giảm cân DAS có thực sự hiệu quả?

Chúng tôi hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về TDEE và cách tính TDEE để giảm cân. Chúng tôi hy vọng rằng bạn sẽ sớm có một thân hình khỏe mạnh và lý tưởng như mong muốn!

Nếu có nhu cầu mua thực phẩm chức năng, cân sức khỏe và nhiều thiết bị y tế khác, bạn có thể truy cập website Dữ liệu lớn của chúng tôi hoặc liên hệ trực tiếp tại:

mua sắm trực tuyến

Hà Nội:

56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy

Điện thoại cầm tay: 024.3568.6699

thành phố. Thành phố Hồ Chí Minh:

716-718 Điện Biên Phủ, P.10, Q.10

Điện thoại: 028.3833.6666

303 Hùng Vương, P.9, Q.5

Điện thoại: 028.3833.6666

Back to top button